La regla del 80/20
En relación a las dietas, ¿Has oído hablar de la regla 80/20?
La idea es que el 80 por ciento de lo que comes provenga de alimentos mínimamente procesados, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y carnes frescas.
¿Y el otro 20 por ciento? Puede ser lo que quieras. (¡Pizza! ¡Helado! ¡Chuches!)
En cuanto a «reglas alimentarias», es una guía general sólida, e incluso sensata!
Pero…
¿Cómo se compara con la forma en que la mayoría de la gente REALMENTE come?
Según un estudio, los estadounidenses consumen el 57,1 por ciento de sus calorías de alimentos ultraprocesados (también conocidos como comida “basura”).
¡Llámalo la dieta 43/57!
Y en España las cifras seguramente rondan los mismos números
Si esto es más o menos cómo tu comes, no te estreses. Olvídate de ese objetivo 80/20 por ahora.
En su lugar, solo enfócate en llegar 50/50 para comenzar. Esto podría requerir solo pequeños cambios como:
- Combinación un hot dog pero con un pan 100 % integral
- Pedir una buena ensalada con tu pizza o añadirle un poco mas de proteína de calidad
- Comer una buena ración de verdura antes de lanzarte a por las patatas fritas
- Probar un pollo asado en lugar de un pollo empanado y con salsa ultra calórica
De forma aislada, estos cambios no parecen gran cosa.
Pero si implementas de manera constante un pequeño cambio dietético tras otro, todas las pequeñas acciones se suman y muy pronto, estarás en 60/40, luego en 70/30 y luego incluso en 80/20.
Y como te enfocaste en una pequeña acción y no en un cambio drástico de un día para otro, no te supone una gran dificultad y te sientes bien con el progreso.
¿Y sabes qué? Así es como sucede el cambio duradero a largo plazo
PMID: 26962035
Martínez Steele E, Baraldi LG, Louzada ML da C, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ Open. 2016 Mar 9;6(3):e009892.
