Guía rápida para entender tu grasa corporal (sin obsesionarte)

Durante décadas nos han dicho que para estar sanos hay que pesar menos. Que menos grasa corporal significa automáticamente mejor salud. Pero eso no es del todo cierto. La grasa corporal es más compleja (y más útil) de lo que nos han hecho creer.

No es solo almacenamiento, es un órgano

La grasa no está ahí de adorno ni es solo «energía de reserva». Es un órgano que:

• Almacena energía, sí.
• Pero también produce hormonas.
• Protege órganos vitales.
• Regula la temperatura.

Y no toda la grasa es igual:

• Grasa blanca: la más común. Almacena energía y fabrica hormonas.
• Grasa marrón: quema energía para generar calor. Se activa con el frío y el movimiento.
• Grasa beige: es como la marrón, pero se forma a partir de la blanca.
• Grasa rosa: aparece durante el embarazo para ayudar en la lactancia.

¿Se puede saber si alguien está sano solo con mirar su cuerpo?

No. Es fácil pensar que alguien con poco peso está sano y que alguien con más cuerpo no lo está. Pero hay muchos matices.

Alguien delgado puede tener poca masa muscular y acumular grasa visceral (la que se esconde alrededor de órganos como el hígado o el corazón). Esa grasa está muy relacionada con problemas como:

• Alta presión arterial
• Azúcar elevado en sangre
• Colesterol alto

En cambio, alguien con un cuerpo más grande puede tener niveles normales de estos marcadores si la mayoría de su grasa es subcutánea (la que está justo bajo la piel).

Ni mucha ni poca: los dos extremos tienen riesgos

El exceso de grasa (sobre todo visceral) se asocia con enfermedades como:

• Diabetes tipo 2
• Enfermedades cardíacas
• Apnea del sueño
• Ciertos tipos de cáncer

Pero tener muy poca grasa también es un problema:

• Menor función inmunológica
• Alteraciones hormonales y sexuales
• Pérdida de masa ósea
• Mayor riesgo de fracturas e infertilidad

Entonces, ¿cuál es el peso ideal?

No hay un número mágico. Los rangos de IMC y porcentaje de grasa corporal sirven como referencia general, pero son promedios. Lo importante es lo que pasa dentro de tu cuerpo. Y para eso hay que mirar otras cosas:

• Colesterol
• Glucosa en sangre
• Presión arterial
• Triglicéridos
• Masa muscular

Todo esto dice mucho más sobre tu salud que la talla del pantalón.

¿Y si dejamos de obsesionarnos con el número en la báscula?

Una pérdida de peso del 5-10% puede mejorar significativamente tus niveles de glucosa, colesterol y presión arterial. No hace falta perder 20 kilos en tres semanas.

Y tampoco hace falta sufrir para conseguirlo:

• Dormir mejor regula el apetito.
• Moverse más mejora el metabolismo.
• Disminuir el estrés reduce antojos.
• Comer bien sin castigos evita atracones.

Las dietas extremas, en cambio, hacen lo contrario:

• Pérdida de músculo
• Erosión de la salud mental
• Más riesgo de trastornos alimentarios

¿Cómo saber si la grasa corporal está afectando tu salud?

Hay varias formas de tener una idea general: el IMC (Índice de Masa Corporal) es un cálculo común, aunque no cuenta toda la historia. También se puede estimar el porcentaje de grasa corporal o medir la relación cintura-cadera (dividir el contorno de la cintura por el de la cadera).

Si esa relación está por debajo de 0,95 en hombres y 0,80 en mujeres, suele asociarse con menor riesgo.

Pero todo esto son solo pistas. Lo realmente importante es lo que dicen tus análisis de sangre: glucosa, lípidos, presión arterial… Ahí es donde está la información que cuenta.

¿Cómo se calcula la relación cintura-cadera?

La relación cintura-cadera (RCC) es una forma sencilla de estimar dónde acumulas más grasa: si en la zona abdominal (más riesgosa) o en las caderas. No necesitas máquinas ni apps, solo una cinta métrica flexible (como las de costura).

Paso a paso:

1. Mide tu cintura

Busca la parte más estrecha de tu torso, entre el final de las costillas y el ombligo. Si no logras identificarla con claridad, mide justo por encima del ombligo.

Asegúrate de no meter la barriga ni contener la respiración. Respira normal.

La cinta debe estar ajustada, pero sin apretar ni hundirse en la piel.

2. Mide tus caderas

Ubica la parte más ancha de tus glúteos (sí, justo donde más sobresalen). Asegúrate de que la cinta esté nivelada y no inclinada hacia arriba o hacia abajo.

3. Haz el cálculo

Divide la medida de la cintura entre la de la cadera:

RCC=Cintura (cm)/Cadera (cm)

Por ejemplo:

Cintura: 78 cm
Cadera: 98 cm

RCC: 78 ÷ 98 = 0.79

¿Qué significa ese número?

• Para mujeres: se busca que esté por debajo de 0.80
• Para hombres: lo ideal es que esté por debajo de 0.95

Un número por encima de estos valores puede estar asociado a mayor riesgo cardiovascular y metabólico, pero recuerda: es solo una pista, no un diagnóstico.

¿Y si esas mediciones salen altas? ¿Es grave?

No entres en pánico. Estas medidas son promedios estadísticos, no sentencias individuales. Antes de sacar conclusiones, conviene mirar los marcadores que de verdad importan: presión, glucosa, colesterol, triglicéridos… Y recuerda: no hace falta llegar al «peso ideal» para notar mejoras. Perder entre un 5 y un 10% del peso corporal puede marcar una gran diferencia en tu salud metabólica.

¿Entonces hago una dieta extrema y lo soluciono rápido?

No. Las soluciones rápidas suelen salir caras. Las dietas extremas no solo son difíciles de mantener, sino que también pueden dañar tu cuerpo y tu mente: pérdida de músculo, falta de nutrientes, efecto rebote, ansiedad, y más.

La mejora real llega con pasos sostenibles: dormir mejor, reducir el estrés, moverte más, comer con estructura y buscar apoyo si lo necesitas.

¿La grasa corporal es lo único que importa en la salud?

Para nada. Es solo una pieza del puzzle. Lo que también importa (y mucho) es cómo están tus niveles de azúcar, colesterol, tensión arterial… Y más allá de eso, tus hábitos diarios: lo que comes, cuánto te mueves, cómo duermes, si fumas o bebes, cómo manejas el estrés o si tienes relaciones que te nutren. Todo eso construye o desgasta tu salud.

¿Qué es la “salud profunda”?

Es ir más allá de lo físico. Es energía, sí, pero también claridad mental, emociones que fluyen, vínculos reales, un entorno que te sostiene, y un sentido de propósito que te mueve.

Tu cuerpo importa, pero no lo es todo. Cómo vives, cómo te sientes y cómo te relacionas con el mundo tienen un impacto profundo en tu bienestar. Lo que haces cada día más que tu talla o tu grasa corporal es lo que realmente define tu salud.

Sentirse bien, tener relaciones significativas, vivir con propósito y reducir el estrés tienen un impacto directo sobre el cuerpo. No solo es lo que comes, también es cómo vives.