¿Cansada, acelerada y bloqueada?
El cortisol elevado constantemente podría tener la culpa
Te despiertas cansada. Te apetece comer algo dulce por la noche. Haces ejercicio y comes bien, pero esa grasa abdominal no se va.
No es solo una cuestión de fuerza de voluntad. Podrían ser tus hormonas.
Más concretamente, el cortisol.
Conocido como la “hormona del estrés”, el cortisol desempeña un papel clave en cómo tu cuerpo almacena grasa, utiliza la energía e incluso cómo duermes. En pequeñas dosis, te ayuda a rendir durante el día. Pero si permanece alto demasiado tiempo, puede sabotear tus objetivos de nutrición y forma física.
Vamos a desglosarlo.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona que produce tu cuerpo cuando siente estrés. Viene de las glándulas suprarrenales, dos pequeños órganos situados sobre los riñones.
El cortisol se activa cuando estás en peligro (o cuando tu cerebro cree que lo estás). Aumenta el ritmo cardíaco, sube el azúcar en sangre y proporciona energía. Es parte de la respuesta de “lucha o huida” para enfrentarte a amenazas a corto plazo.
Ayudó a nuestras antepasadas a sobrevivir y mantenerse alerta en situaciones peligrosas, como escapar de leones o jabalíes enfadados. Hoy se activa en reuniones por Zoom o chats de grupo.
Ese es el verdadero problema: tu cerebro no distingue entre una amenaza real y el estrés que te provocan los correos del trabajo, saltarte comidas, dormir mal o pasarte horas haciendo scroll en el móvil.
Eso significa que el cortisol permanece “encendido” más tiempo del que debería.
¿Qué hace el cortisol?
En pequeñas dosis, el cortisol te ayuda a sobrevivir. Pero cuando está alto durante mucho tiempo, puede desgastar el cuerpo.
Esto es lo que hace el cortisol en tu cuerpo:
- Aumenta el azúcar en sangre para darte energía
- Indica al cuerpo que almacene grasa, sobre todo en el abdomen
- Provoca antojos de azúcar y alimentos salados
- Afecta al ciclo sueño-vigilia
- Ralentiza la digestión y la recuperación
- Descompone el músculo como fuente de energía en situaciones de estrés elevado
Por eso puedes hacer “todo bien” y seguir sin sentirte mejor. Si el cortisol está siempre alto, tu cuerpo no está en modo quema-grasa; está en modo supervivencia.
En un estudio, las mujeres con niveles más altos de cortisol acumulaban más grasa abdominal, aunque su peso total no fuera elevado (Epel et al., 2000).
Señales de que tu cortisol puede estar alto
No necesitas un análisis de sangre para saber si tu cuerpo está estresado. Estas son algunas señales claras:
- Te despiertas cansada, incluso después de 7–8 horas de sueño
- Te activas por la noche y te cuesta dormir
- Acumulas grasa en la zona del abdomen
- Te sientes agotada o con cambios de humor sin razón aparente
- Tienes antojos de azúcar, cafeína o snacks salados a diario
- Te cuesta recuperarte del ejercicio
- Te sientes ansiosa o sobreestimulada la mayor parte del tiempo
Son pistas. Tu cuerpo te está diciendo que algo no va bien.
La conexión entre cortisol y grasa
Aclaremos una cosa: el cortisol por sí solo no te hace engordar. Pero sí crea el entorno perfecto para ello.
Cuando el cortisol está alto:
- Sientes más hambre, especialmente de comida basura
- Duermes menos, lo que aumenta las hormonas del hambre
- Pierdes masa muscular, lo que ralentiza tu metabolismo
- Almacenas más grasa abdominal, aunque el peso se mantenga
Por eso gestionar el cortisol no es solo “manejar el estrés”. Es una estrategia real para perder grasa y mejorar la salud a largo plazo.
La investigación muestra que la grasa abdominal relacionada con el cortisol también está asociada a mayor riesgo de enfermedades del corazón y resistencia a la insulina (Rosmond et al., 2000).
Cómo reducir el cortisol de forma natural
No necesitas dejar tu trabajo ni irte a vivir al bosque. Pero sí necesitas enviarle señales a tu cuerpo de que está a salvo.
Eso significa centrarte en hábitos que calmen tu sistema nervioso, estabilicen el azúcar en sangre y respeten tu ritmo natural de estrés.
1. Respira profundamente antes de comer
Haz cinco respiraciones lentas antes de cada comida. Esto activa el modo “descanso y digestión”, mejorando la digestión y reduciendo el estrés.
Un estudio mostró que la respiración lenta reduce el cortisol y mejora la atención (Ma et al., 2017).
2. Toma el sol por la mañana
La luz natural durante la primera hora del día reajusta tu ritmo de cortisol. Te ayuda a estar despierta por la mañana y a dormir mejor por la noche.
3. Date un paseo después de comer
Pasear tras las comidas reduce el azúcar en sangre y el cortisol. También mejora la digestión y despeja la mente.
4. Haz entrenamiento de fuerza varias veces a la semana
Demasiado cardio puede subir el cortisol. El entrenamiento de fuerza construye músculo, reduce el estrés y favorece la quema de grasa a largo plazo.
Los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza, en su justa medida, reduce el cortisol en reposo (Zouhal et al., 2008).
5. Reduce el uso de pantallas por la noche
La luz azul de móviles y televisores bloquea la melatonina, la hormona del sueño. Intenta apagar las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir.
Qué comer para mantener el cortisol bajo control
Algunos alimentos ayudan a tu cuerpo a gestionar mejor el estrés.
- Alimentos ricos en magnesio como las espinacas, las semillas de calabaza y el aguacate calman el sistema nervioso
- Los omega-3 del salmón, las semillas de chía y las nueces reducen la inflamación provocada por el estrés
- La proteína ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, lo que mantiene el cortisol a raya
- Las vitaminas del grupo B (presentes en cereales integrales y legumbres) apoyan el cerebro y la energía
¿Uno de los mejores trucos para reducir el cortisol? Deja de saltarte comidas. Cuando el azúcar en sangre baja demasiado, tu cuerpo libera cortisol para compensarlo. Por eso las comidas regulares y equilibradas —especialmente con proteína y fibra— son clave.
Por qué el cortisol importa más de lo que crees
El cortisol no es el enemigo. Lo necesitas para despertarte, concentrarte y gestionar la presión.
Pero, como todo, solo es útil cuando funciona correctamente.
Cuando tu cuerpo se siente seguro, quema grasa con más facilidad, construye músculo más rápido y duerme mejor. Cuando no, todo se ralentiza, incluso si sigues entrenando y comiendo igual.
Aprender a gestionar tu respuesta al estrés es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud, tu fuerza y tu pérdida de grasa a largo plazo.
En resumen
- El cortisol es una hormona del estrés que te ayuda a reaccionar rápido.
- Si se mantiene alto demasiado tiempo, interfiere en la pérdida de grasa, el sueño y la energía.
- Puedes reducir el cortisol con hábitos diarios como caminar, respirar, tomar el sol y entrenar fuerza.
- Comer proteínas, omega-3 y alimentos ricos en magnesio ayuda a equilibrar tus hormonas.
- No ignores tu estrés. Entrena a tu cuerpo para recuperarse de él
Fuentes:
- Epel, E. et al. (2000). Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Obesity Research, 8(6), 505–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/
- Ma, X. et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect, and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626434/
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