¿Por qué el trabajo de fuerza ayuda en la perdida de grasa?
La ciencia detrás del entrenamiento de fuerza y la oxidación de grasas
Muchas personas piensan que para quemar grasa hay que correr, sudar y hacer cardio sin parar.
Pero hay una herramienta mucho más poderosa y menos valorada: el entrenamiento de fuerza. No solo construye músculo. También ayuda a quemar grasa de forma eficiente y sostenida.
Veamos por qué, desde la ciencia.
3 motivos por los que el entrenamiento de fuerza mejora la perdida de grasa
- Aumenta tu metabolismo basal (efecto energético)
Más músculo = más gasto calórico, incluso en reposo.
El músculo es tejido metabólicamente activo. Aunque no estés haciendo nada, un cuerpo con más masa muscular gasta más energía solo para mantenerse. - Estimula la activación de tus hormonas (efecto hormonal)
Ciertas hormonas liberadas durante el entrenamiento de fuerza estimulan la quema de grasa.
Entre ellas:
- Hormona del crecimiento (GH)
- Testosterona
- Hormonas tiroideas (T3 y T4)
Estas hormonas activan procesos que «abren» tus depósitos de grasa para usarlos como energía.
- Genera un consumo elevado de oxígeno post-entrenamiento (EPOC)
Después de una sesión intensa de fuerza, tu cuerpo sigue trabajando duro durante 24 a 72 horas para recuperar el equilibrio. Este fenómeno se llama EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) y significa que tu cuerpo quema más grasa incluso horas después del entrenamiento, aunque la ciencia ha demostrado que no es tanto como se dice.
¿Cómo se elimina la grasa realmente?
No se “derrite”, no se “suda” y no “sale por la orina”. Se transforma químicamente y se exhala (sí, se va por el aire).
Quemar grasa no es un solo paso, sino un proceso en 3 etapas:
1. Movilización
Primero, el cuerpo debe «abrir» las células de grasa (adipocitos) y liberar los ácidos grasos al torrente sanguíneo.
Esto lo hace mediante un proceso llamado lipólisis, activado por una enzima llamada lipasa hormona-sensible (LHS).
Factores que activan la movilización:
- Ejercicio intenso (activa el sistema nervioso simpático)
- GH y testosterona (activadas por entrenamientos de fuerza bien estructurados)
- Aumento del flujo sanguíneo al tejido adiposo (más sangre = más acceso a las reservas de grasa)
Factores que inhiben la lipólisis:
- Insulina alta (por ejemplo, después de comidas con mucha azúcar)
- Cortisol elevado (estrés crónico o entrenamientos mal gestionados)
- Progesterona (puede favorecer almacenamiento, especialmente en zona glúteo-femoral en mujeres)
- Glucosa alta en sangre
- Falta de hidratación
Si tu cuerpo no puede liberar los ácidos grasos al torrente sanguíneo, no puede quemarlos. Así que movilizar la grasa es el primer paso esencial.
2. Transporte
Una vez que los ácidos grasos están en sangre, necesitan ser transportados hacia el músculo donde se usarán como combustible.
Este transporte lo realiza una proteína llamada albúmina.
Pero si estás deshidratada o con una circulación limitada, este transporte se ralentiza.
También depende del tipo de ejercicio:
A intensidades medias (alrededor del 65% del VO₂ máx.), el transporte mejora mucho.
3. Oxidación (o consumo)
Aquí es donde realmente se «quema» la grasa.
Los ácidos grasos llegan a las mitocondrias del músculo (las centrales energéticas de tus células) y se oxidan para generar energía.
Este paso depende de:
- La enzima CAT1, que permite el ingreso de la grasa a la mitocondria
- La cantidad y calidad de tus mitocondrias
- El flujo sanguíneo al músculo (FSTM)
- Enzimas aeróbicas como la citrato sintetasa y la citocromo oxidasa
El ejercicio de fuerza reduce los niveles de malonil-CoA, una molécula que normalmente bloquea la CAT1. Es decir, el ejercicio intenso desbloquea el acceso de la grasa a las mitocondrias.
En resumen
El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa para quemar grasa por tres razones clave:
- Cambia tu cuerpo desde adentro, aumentando tu gasto energético en reposo
- Ajusta tus hormonas para facilitar la movilización de grasa
- Activa un post-entrenamiento donde sigues quemando grasa durante horas o días
