El Balance Energético: Más allá de «comer menos y moverse más»
Durante años, el debate sobre el control del peso ha girado en torno a una fórmula aparentemente sencilla: si consumes más calorías de las que gastas, ganas peso; si consumes menos, lo pierdes.
Este principio, conocido como CICO (Calories In, Calories Out), se ha convertido en un punto de conflicto entre dos bandos extremos: quienes lo defienden como la única verdad y quienes lo rechazan por considerarlo simplista y desconectado de la biología real.
La realidad está en el medio. El balance energético es una pieza central del control del peso, pero no puede reducirse a una simple ecuación aritmética. Lo que parece sencillo esconde un sistema complejo, dinámico y profundamente influido por factores biológicos, psicológicos y ambientales.
¿Qué es el Balance Energético?
En términos simples, el balance energético se refiere a la relación entre la energía que entra al cuerpo (a través de los alimentos) y la energía que se gasta (en reposo, movimiento, digestión, y otras funciones corporales). Si esa balanza se inclina hacia un lado, el cuerpo responde: almacena energía o la utiliza de sus reservas.
Este principio no está en discusión. Es un hecho biológico. Pero entender cómo funciona en la vida real es otra historia.
¿Por Qué No es Tan Simple?
La frase «comer menos y moverse más» ignora las muchas variables que influyen en cuánto comemos, cuánto gastamos y cómo responde nuestro cuerpo. Veamos algunas:
- Las calorías no se absorben igual: Lo que ves en la etiqueta nutricional no es necesariamente lo que tu cuerpo absorbe. Depende del tipo de alimento, cómo fue cocinado, tu microbiota intestinal e incluso tu genética.
- El gasto calórico varía más de lo que parece: Dos personas pueden hacer la misma actividad física y gastar cantidades muy distintas de energía. Además, el cuerpo puede adaptarse bajando su gasto cuando comemos menos, haciendo más difícil perder peso.
- El cerebro regula todo: El hipotálamo monitorea y ajusta el balance energético, influenciado por hormonas, señales del intestino, el sueño, el estrés y el entorno. No es solo fuerza de voluntad.
- Las herramientas que usamos son inexactas: Las calculadoras de calorías y dispositivos que estiman el gasto energético pueden tener márgenes de error grandes. Aun así, eso no invalida la existencia del balance energético, solo que medirlo con precisión es difícil.
Dilemas Comunes y lo que realmente está pasando
«Como igual que siempre y subo de peso.»
Algo cambió. Quizás estás moviéndote menos sin darte cuenta, descansando peor, acumulando estrés, o simplemente comiendo un poco más sin notarlo. Pequeños cambios suman, y muchos son invisibles al ojo humano.
«Son mis hormonas. No puedo perder peso.»
Las hormonas sí afectan el balance energético, pero no lo reemplazan. Trastornos como el hipotiroidismo o el síndrome de ovario poliquístico pueden influir en cuánto gastas o cuánta hambre sientes, pero al final, lo que hacen es modificar el balance. No lo invalidan.
«Solo como 1.000 calorías y no bajo de peso.»
Dos razones típicas: subestimación (es fácil no contar mordiscos, bebidas o pequeñas porciones) y compensación (comer más los fines de semana sin darse cuenta). No es que el metabolismo esté roto; es que el cuerpo es más hábil que nuestras cuentas mentales.
«Esta dieta es mágica. Como sin restricción y bajo de peso.»
Lo más probable es que hayas reducido tu ingesta sin darte cuenta. Dietas como la cetogénica o las basadas en plantas funcionan porque eliminan grupos de alimentos o promueven la saciedad. El resultado final sigue siendo un déficit energético, aunque no lo estés contando.
El Verdadero Desafío: Influenciar el Balance Energético
Modificar el balance energético no significa solo contar calorías. Hay muchas formas de influir en la energía que entra y la que sale:
- Dormir mejor
- Reducir el estrés
- Aumentar el movimiento diario (no solo ejercicio)
- Cambiar la composición de macronutrientes (más proteína, por ejemplo)
- Elegir alimentos más saciantes
- Comer más despacio
- Ajustar horarios de comida
- Mejorar la salud intestinal
- Ser consistente los fines de semana
Todo esto influye en cómo el cuerpo gestiona la energía, incluso si no estás pesando tu comida.
No es una Ecuación, es un Ecosistema
Imagina que el cuerpo es una orquesta. Tú eres el director, no controlas cada instrumento por separado, pero puedes influir en la armonía general. CICO no es una fórmula mágica, es el reflejo final de miles de decisiones internas y externas que el cuerpo procesa cada día.
El reto no es entender la ecuación. Es aprender a manejarla con inteligencia, sin obsesión y sin caer en la trampa de buscar culpables externos o soluciones milagrosas.
¿Por qué CICO sigue siendo relevante?
CICO (Calories In, Calories Out) es una forma práctica de referirse al balance energético: si consumes más energía de la que gastas, aumentas de peso. Si gastas más de la que consumes, pierdes peso. Esta ecuación es la base fisiológica del cambio de peso corporal. Sin embargo, aplicar esta idea en la vida real no es tan simple como parece.
¿Por qué hay desacuerdo sobre la importancia del CICO?
Porque mucha gente lo interpreta de forma extrema. Para algunos, es tan simple como decir «come menos y muévete más», sin considerar lo difícil que es hacerlo de forma sostenible. Para otros, el CICO está obsoleto y todo depende de las hormonas. Pero en realidad, CICO es un principio físico, y lo que varía es cómo los distintos factores —fisiológicos, ambientales, emocionales— lo afectan.
¿CICO solo se refiere a comida y ejercicio?
No. Aunque la comida es la fuente principal de energía y el ejercicio ayuda a gastarla, el balance energético total incluye todo lo que ocurre en tu cuerpo y en tu entorno: el sueño, el estrés, la temperatura ambiente, tus niveles hormonales, tus hábitos y tus decisiones diarias. Incluso tu cerebro participa activamente, regulando el hambre, el apetito y la motivación para moverte.
¿Por qué las calculadoras de calorías a veces no funcionan?
Porque son estimaciones. Hay un margen de error importante tanto en lo que se come (porciones mal medidas, etiquetas inexactas, diferencias en absorción) como en lo que se gasta (cada cuerpo responde diferente al ejercicio y al metabolismo basal). Si una calculadora no refleja tu experiencia, no significa que CICO esté mal, sino que la medición puede no ser precisa.
¿Contar calorías es necesario para que CICO funcione?
No. CICO siempre se aplica, cuentes o no calorías. Es como la gravedad: está ahí, aunque no la midas. Hay formas de influir en tu balance energético sin contar nada: comer más despacio, usar las manos como guía para las porciones, priorizar alimentos saciantes, evitar el picoteo automático. Todos estos comportamientos modifican indirectamente la energía que entra y sale.
¿Cómo influyen las hormonas en el CICO?
Las hormonas modulan el balance energético. Por ejemplo, niveles bajos de tiroides pueden disminuir el gasto calórico, y un alto nivel de insulina puede promover el almacenamiento de grasa. Pero esto no significa que las hormonas «violen» CICO. Lo que hacen es cambiar las variables dentro de la ecuación. Entender esto ayuda a encontrar soluciones específicas, como adaptar la alimentación, mejorar el descanso o, en algunos casos, buscar intervención médica.
Si estoy comiendo poco pero no bajo de peso, ¿CICO no aplica para mí?
En la mayoría de los casos, no es que el metabolismo esté «dañado», sino que puede haber una subestimación de la ingesta calórica (comer más de lo que se cree) o compensaciones involuntarias (como comer más el fin de semana o moverse menos sin notarlo). Aunque hay condiciones hormonales que afectan el metabolismo, son menos comunes de lo que se piensa. Lo importante es revisar los comportamientos con objetividad y honestidad.
Si una dieta (como la keto o la basada en plantas) me hace perder peso sin contar calorías, ¿esto contradice CICO?
No. Estas dietas pueden ayudar a regular el apetito o reducir la densidad calórica, lo que lleva a una menor ingesta total, incluso sin esfuerzo consciente. Por ejemplo, la dieta keto puede suprimir el apetito y limitar el acceso a alimentos procesados.
Una dieta rica en vegetales ofrece saciedad con menos calorías. El resultado sigue siendo el mismo: entra menos energía de la que sale.
