Cómo gestionar los antojos

¿Alguna vez has sentido antojos de comida que no puedes controlar? ¿Te encuentras a menudo atrapad@ en un círculo vicioso de antojos y arrepentimiento?

No estás sol@. Muchas personas luchan con los antojos de comida y pueden tener dificultades para encontrar estrategias efectivas para romper el ciclo. Afortunadamente, hay algunas estrategias simples que puedes utilizar para controlar los antojos y romper el ciclo vicioso.

Cuando los antojos son demasiado fuertes o frecuentes, pueden ser difíciles de manejar y pueden llevar a una alimentación poco saludable y a un círculo vicioso de antojos y arrepentimiento.

En este artículo, discutiremos algunas estrategias efectivas para identificar las causas subyacentes de tus antojos para ayudarte a mantener el control y a tomar decisiones más saludables en tu alimentación.

Identifica los desencadenantes de antojos

El primer paso para controlar los antojos de comida es identificar los desencadenantes que los causan.

Estos pueden incluir:

Estrés,
Falta de sueño,
Ansiedad,
Aburrimiento,
Falta de nutrientes esenciales en la dieta,
Restricciónes alimentarias
Consumo de alimentos ultraprocesados altamente palatables

En general, los antojos de comida no son causados por el hambre real, sino por señales ambientales, como la vista, el olfato, el gusto, la ubicación o la compañía.

Entender qué desencadena tus antojos te permitirá crear un plan de acción para interrumpir el ciclo.

El ciclo de antojos funciona de la siguiente manera:

Primero viene el impulso (el antojo), seguido por el comportamiento (encontrar un alimento que satisfaga ese antojo). Luego, obtienes la recompensa (comer la comida que querías). Esta última parte va acompañada de una liberación de dopamina, lo que hace que te sientas bien. Cuanto más a menudo recompenses a tu cerebro, más probable es que estimules el antojo, y más fuerte puede llegar a ser ese antojo.

La buena noticia es que puedes romper este ciclo al ser consciente de tus desencadenantes de antojos.

Una estrategia efectiva es tomarse un momento para reflexionar sobre el antojo.

Pregúntate qué estás deseando, dónde estás, qué estás haciendo, qué sientes físicamente, qué estás sintiendo emocionalmente, qué estás pensando y con quién estás.

Registra tus respuestas y repite este ejercicio durante varias semanas. De esta manera, podrás detectar patrones y comprender qué desencadena tus antojos.

Una vez que comprendas qué desencadena tus antojos, podrás utilizar diferentes estrategias para interrumpir el ciclo y controlar tus antojos.

Aquí te presento algunas estrategias efectivas para ser consciente de los desencadenantes de los antojos:

Cambia tu entorno: Si hay un lugar o actividad en particular que desencadena tus antojos, evita ese lugar o haz algo diferente en su lugar para interrumpir el patrón.
Modifica tus hábitos: Si tienes antojos con frecuencia a ciertas horas del día, trata de hacer algo diferente en ese momento, como salir a caminar o realizar alguna actividad en el jardín.
Ten alternativas saludables a mano: Si tus antojos están relacionados con ciertos alimentos, procura tener alternativas saludables y satisfactorias a mano, como frutas, nueces o palitos de zanahoria.
Limita la exposición a señales de antojos: Si las vallas publicitarias, los comerciales de comida rápida o los olores de comida te hacen tener antojos, trata de evitarlos o contrarresta esas señales con otros olores o imágenes atractivas.
Mantén tu cuerpo hidratado: A veces, la sed puede confundirse con el hambre. Mantén tu cuerpo hidratado bebiendo suficiente agua durante todo el día para reducir los antojos.

Incorpora alimentos saludables en tu dieta

Otra forma de controlar los antojos de comida es incorporando alimentos saludables en tu dieta. Los alimentos ricos en nutrientes, como las frutas y verduras, los carbohidratos complejos y las proteínas magras, pueden ayudar a satisfacer tu hambre y a reducir los antojos.

Además, es importante asegurarse de comer suficiente cantidad de alimentos, ya que la restricción excesiva puede aumentar los antojos de comida. Planifica tus comidas con anticipación y lleva bocadillos saludables contigo para evitar llegar a un nivel de hambre extremo que pueda desencadenar antojos

Encuentra alternativas saludables a tus alimentos favoritos

Si tienes antojos específicos, como el chocolate o los alimentos salados, trata de encontrar alternativas saludables a tus alimentos favoritos. Por ejemplo, puedes comer una pequeña porción de chocolate oscuro en lugar de chocolate con leche, o elegir palomitas de maíz sin mantequilla en lugar de papas fritas.

Dale un tiempo de espera a tu antojo

Cuando sientes un antojo de comida, puede ser tentador satisfacerlo de inmediato. Sin embargo, a menudo descubrirás que el antojo desaparecerá si esperas un tiempo antes de ceder a él. Intenta esperar 10 a 15 minutos y ocúpate haciendo otra cosa. Es posible que encuentres que el antojo desaparece o disminuye en intensidad. Si todavía lo tienes después de este tiempo, entonces puedes encontrar una forma saludable de satisfacerlo.

Elige una actividad que no involucre masticar

Cuando sientes un antojo de comida, una forma de distraer tu mente es involucrarte en una actividad que no involucre masticar. Por ejemplo, puedes leer un libro, tomar un baño relajante, escuchar música o salir a caminar. Estas actividades pueden distraerte del antojo de comida y ayudarte a sentirte más relajado y enfocado.

Prueba un experimento de ayuno

El ayuno es una práctica común en muchas culturas y puede tener beneficios para la salud, como la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica. Prueba un experimento de ayuno limitando tu consumo de alimentos a ciertas horas del día o a ciertos días de la semana. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de intentar el ayuno.

Come los alimentos correctos durante el día

Es importante elegir alimentos saludables durante el día para controlar los antojos de comida. Asegúrate de incluir una variedad de alimentos saludables en tu dieta, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Evita los alimentos procesados, azucarados y ricos en grasas trans. Comer alimentos saludables durante todo el día puede ayudarte a sentirte satisfecho y controlar los antojos de comida.

Practica técnicas de relajación

El estrés y la ansiedad pueden contribuir a los antojos de comida. Por lo tanto, es importante encontrar formas de manejar el estrés y la ansiedad para reducir los antojos.

Las técnicas de relajación, como la meditación, el yoga y la respiración profunda, pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y a controlar los antojos de comida. Prueba diferentes técnicas y encuentra la que mejor funcione para ti.

Satisfaga tus antojos bajo las siguientes condiciones:

Una forma de controlar los antojos de comida es establecer reglas para ti mismo. Por ejemplo, puedes establecer la regla «Puedes comerlo, pero tienes que hacerlo» para satisfacer tus antojos. Si tienes un antojo de comida, establece la regla de que solo puedes satisfacerlo si vas a comprar el alimento a una tienda lejos de tu casa. Esta regla te obliga a ser más consciente de tus elecciones alimentarias y te permite satisfacer tus antojos de manera controlada.

Conclusión: Los antojos de comida son un desafío común para muchas personas, pero hay estrategias efectivas que puedes utilizar para controlarlos y romper el círculo vicioso.

Dale un tiempo de espera a tu antojo, elige una actividad que no involucre masticar, prueba un experimento de ayuno, come los alimentos correctos durante el día, experimenta con alternativas saludables, asegúrate de estar bien hidratado y aprende a distinguir entre el hambre física y emocional son algunas de las estrategias que puedes utilizar para controlar los antojos de comida.

Recuerda, encontrar un equilibrio saludable en tu alimentación es un proceso y puede requerir tiempo y esfuerzo, pero las recompensas de una alimentación saludable pueden mejorar tu calidad de vida.

Referencias articulo basado en https://www.precisionnutrition.com/junk-food-alternatives