¿Hambre emocional vs hambre real?
¿Te has encontrado abriendo la nevera en busca de respuestas a tus problemas existenciales?
¿Has necesitado devorar una tableta de chocolate aunque acabaste de comer hace solo media hora?
¿Has sentido que sólo un pastel de tres pisos podría hacer desaparecer tu tristeza?
¿Necesitaste comer una caja entera de donuts en la oficina después de una reunión estresante?
Si has vivido alguna de estas situaciones, es probable que hayas experimentado lo que ahora se ha catalogado como «hambre emocional» ¿pero es tan simple como eso?
Hoy en día está muy de moda hacer esta diferenciación «hambre emocional» vs «hambre real» pero aunque a nivel práctico estas definiciones podrían darnos algunas pistas, la cosa como siempre suele ser mas compleja.
En primer lugar podemos decir que el término hambre real quizás no sea muy apropiado ya que ambas se sienten como reales. El hambre emocional no es en ningún caso irreal o imaginaria.
Aunque después de leer este artículo puede parecerte muy evidente la diferencia entre una y otra, lo cierto es que la barrera entre las dos no es tan clara.
A menudo se solapan, retroalimentan y puede que una lleve a la otra.
Dicho esto vamos a tratar de explicar algunas de las posibles diferencias a las que normalmente se hace referencia y también cuestionarlas:
Hambre real vs hambre emocional ¿en qué se dice que se diferencian?
Origen: El hambre real surge como respuesta a una necesidad biológica de nuestro cuerpo para obtener energía y nutrientes. El hambre emocional, en cambio, se origina en nuestras emociones y sentimientos y puede producirse al poco tiempo de haber incluso comido.
Sensación física: El hambre real produce una sensación física en nuestro cuerpo, como vacío en el estómago, mareo, debilidad, fatiga y cuando es intensa, como es el caso de una bajada de azucar en sangre o hipoglucemia una necesidad imperiosa de comer algo rápidamente.
En cambio, el hambre emocional se acompaña de otro tipo de sensaciones físicas como ansiedad y a menudo, aparece de manera repentina directamente relacionada con alguna emoción perturbadora incluso aunque hayamos ingerido alimentos poco tiempo antes. Nuestro impulso para gestionar la sensación física que nos perturba nos anima a comer algo que nos da placer inmediato.
El argumentos de las sensaciones físicas no es muy solido, a nuestra opinión ya que depende del equilibrio en el que se encuentre nuestras señales de hambre y saciedad entre otros factores como desregulación hormonal pero esto es un tema para otro post.
Duración: El hambre real se suele mantener hasta que nuestro cuerpo recibe los nutrientes y energía necesarios para satisfacer su necesidad.
El hambre emocional, por otro lado, no se sacia con alimentos, sino que persiste incluso después de haber comido. Ese vacío existencial que sientes parece que no se llena con nada.
Es cierto que el hambre emocional puede persistir a nivel mental como una rumiación constante mientras dure la emoción base que pudiera estar generándola, por ejemplo: aquella tarta que te apetece comer que se aparece en tu mente una y otra vez hasta que consigues comértela. Este tiempo puede ser mas largo que el hambre fisiológica real, pero también el hambre real puede persistir en el tiempo si tienes importantes deficiencias nutricionales y no las cubres por lo que una vez más el indicador puede no ser tan fiable.
Tipo de alimentos: El argumentos de que el hambre real nos lleva a buscar alimentos nutritivos y saciantes, como proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables es también cuestionable. Por poner un ejemplo: el hambre real produce una bajada de azucar en sangre el cuerpo te pedirá alimentos ricos en azucares simples como recurso urgente. Pero es cierto que si tienes hambre real, por ejemplo llevas dos dias sin comer, hasta el alimento que menos te gustaba puede saberte delicioso.
El hambre emocional, por su parte, suele llevarnos a buscar alimentos ricos en grasas, azúcares y carbohidratos refinados, aquellos alimentos que generen una recompensa lo más placentera e inmediata.
Como vemos aquí la barrera tampoco está clara ya que dependerá de los hábitos nutricionales que tenga la persona. Si normalmente eliges alimentos hiperpalatables como la base de tu alimentación… ¿qué crees que elegirás cuando tienes hambre «real», probablemente lo mismo que si sientes hambre emocional, aquellas opciones alimentarias con las que normalmente te alimentas y mas te apetecen.
Ritmo de ingesta: Otro argumento de muy poco peso es que cuando se experimenta hambre real, se suele comer lentamente, saboreando los alimentos y disfrutando del proceso de comer. Si claro, siempre y cuando no lleves 3 días sin comer como decíamos antes.
En cambio, se dice que el hambre emocional puede llevar a comer de manera rápida, compulsiva. Como decimos en muchos casos esto también puede suceder con el hambre real por lo que la diferencia entre ambas a veces es complicado de establecerla sin un análisis mas a fondo de la situación en concreto que experimenta cada persona y entendiendo su contexto en el sentido amplio del término.
Causas subyacentes: A menudo se dice que el hambre real es un fenómeno biológico, mientras que el hambre emocional es más un proceso psicológico relacionado con causas subyacentes como el estrés, la ansiedad, la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero una vez más esta barrera es poco clara ya que como sabemos todos los procesos psicológicos tienen una conexión directa o son en si mismo procesos biológicos.
El tipo de sentimientos que produce: Cuando se come para satisfacer el hambre real, se experimenta una sensación de saciedad y satisfacción. En cambio, el hambre emocional no se sacia completamente con la ingesta y a menudo conduce a sentimientos de culpa y arrepentimiento no de satisfacción. pero esto también es una percepción muy subjetiva que no puede considerarse como una diferencia objetiva.
Requieren abordajes distintos: En este caso si que estamos de acuerdo en que si bien satisfacer el hambre real con alimentos saludables y equilibrados es una solución a largo plazo para mantener una buena salud y un peso adecuado y requiere de unos conocimientos básicos de nutrición, en cambio, la solución a largo plazo para el hambre emocional implica abordar las causas subyacentes que lo generan y aprender a manejarlas.
Mas allá de estas posibles diferencias que no marcan una clara barrera entre un tipo de hambre y el otro todos entendemos por sentido común lo que son los antojos
¿Es lo mismo el hambre emocional que los antojos?
Podríamos decir que de nuevo la barrera no está clara, aquí tienes otro artículo sobre el tema
Pero podríamos marcar ciertas diferencias como son estas:
En el hambre emocional la necesidad de comer no está relacionada con una verdadera sensación de hambre física, sino con una necesidad de calmar o distraer las emociones.
Por otro lado, los antojos son un deseo intenso y específico de comer un alimento particular. A diferencia del hambre emocional, los antojos pueden ser causados por una necesidad fisiológica real, como la necesidad de un nutriente específico, o simplemente por el gusto y la preferencia personal.
¿Cómo puedes gestionar el hambre emocional?
Hay que decir que sentir hambre emocional es algo completamente normal y natural, el ser humano no puede desconectar sus procesos emocionales de sus procesos fisiológicos. Y que buscamos sentirnos bien y aquello que nos lo pueda producir en este caso la comida es un recurso que utilizamos y que además socialmente está bien aceptado.
El problema surge cuando pierdes el control y el hambre emocional te lleva a comportamientos y hábitos que te desvían de tus objetivos de salud y bienestar.
Y en esos casos ¿qué podemos hacer?
Primer paso: identificar los desencadenantes del hambre emocional
Para comenzar a entender el hambre emocional, es importante identificar los desencadenantes que nos llevan a los antojos de comida de manera impulsiva y nos hacen perder el control.
El ciclo de los antojos es un proceso que involucra tanto factores biológicos como psicológicos.
El antojo en sí mismo es un deseo intenso de un alimento específico que se experimenta de manera subjetiva como un impulso incontrolable de consumirlo.
Desde el punto de vista biológico el circuito de recompensa cerebral es un sistema neuronal que juega un papel importante en la motivación, el placer y la adicción.
Cuando comemos alimentos que son altos en grasas, azúcares, sal y con texturas agradables y fáciles de ingerir como elementos determinantes de la palatabilidad de estos, se activa el circuito de recompensa cerebral. El primer paso es la liberación de dopamina en el núcleo accumbens, que es una parte del circuito de recompensa.
La liberación de dopamina en el núcleo accumbens es una respuesta natural del cerebro a los estímulos que nos hacen sentir bien, al comer estos alimentos sabrosos.
Sin embargo, con la comida hiperpalatable, este proceso puede convertirse en un ciclo de retroalimentación positiva muy potente. Esto significa que la liberación de dopamina nos hace sentir bien y, como resultado, queremos mas de este tipo de alimentos.
La propia industria alimentaria opera conociendo estos principios fisiológicos e invierte grandes sumas de dinero en investigación y desarrollo para poder crear este tipo de alimentos, que nos provocan este tipo de reacciones.
Cuanto más comemos estos alimentos hiperpalatables, más se activa el circuito de recompensa cerebral y más se refuerza este comportamiento. Con el tiempo, esto puede conducir a la adicción a este tipo de alimentos y por lo tanto a la dificultad para controlar los antojos de ellos.
Desde el punto de vista psicológico algunos desencadenantes comunes del hambre emocional pueden ser el estrés laboral, las relaciones personales conflictivas o la falta de sueño o nuestra incapacidad para entender, aceptar y saber como gestionar nuestras emociones de manera saludable o adaptativa.
Hay muchas otros disparadores que pueden llevar a comer en exceso, pero estas que acabamos de mencionar son algunas de las más comunes.
A continuación, te explicaré cómo cada una de estas causas puede generar hambre emocional:
¿Alguna vez has tenido la necesidad de ir a la maquina de vending en la oficina después de una reunión estresante y comer algo de chocolate?
Estrés laboral: Muchas personas experimentan estrés en el trabajo, ya sea por plazos ajustados, cargas de trabajo pesadas o conflictos con colegas. El estrés laboral puede aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo, una hormona asociada con la respuesta de «lucha o huida». Cuando los niveles de cortisol son altos, puede desencadenarse un aumento del apetito y antojos de alimentos ricos en grasas y azúcares, como los carbohidratos. ( sirva esto de explicación simplista de este proceso fisiológico, porque es mucho mas complejo)
¿Has sentido una necesidad urgente de comer una tarta de tres pisos después de una ruptura sentimental?
Relaciones personales conflictivas: Las relaciones personales pueden ser una fuente significativa de estrés y ansiedad, especialmente cuando hay conflictos o problemas sin resolver. Las emociones que surgen de como interpretamos internamente estas situaciones pueden provocar la necesidad de buscar consuelo en la comida si no sabemos como gestionarlas.
¿Alguna vez te has levantado después de una mala noche de sueño con un hambre inusual?
Falta de sueño: La falta de sueño o la mala calidad de este puede tener un impacto significativo en la forma en que el cuerpo regula el hambre y la saciedad. La falta de sueño puede aumentar la producción de la hormona grelina, que estimula el apetito, mientras que disminuye los niveles de la hormona leptina, que ayuda a controlar el apetito y la ingesta de alimentos. Es muy probable que si abrimos la nevera y encontramos alimentos hiperpalatables los elijamos como primera opción ¿verdad?
Es importante destacar que estas no son las únicas causas que originan hambre emocional, cada persona puede tener diferentes desencadenantes.
Una vez que identifiques los desencadenantes del hambre emocional que se activan en tu caso, podrás trabajar en la creación de un plan de acción efectivo para lidiar con ellos.
Si no sabes por donde empezar nosotros podemos ayudarte
Paso 2: Encontrar alternativas saludables, aquí algunos ejemplos de prácticas que han resultado efectivas
ALTERNATIVA 1: Practicar la atención plena o mindfulness
El mindfulness es una práctica de meditación atencional que se enfoca en el momento presente y en la toma de conciencia de los pensamientos y emociones. Esta técnica ha demostrado resultados efectivos para combatir el hambre emocional en respuesta a emociones como la ansiedad, el estrés y la tristeza.
Una de las formas en que el mindfulness puede ayudar a combatir el hambre emocional es al fomentar la conciencia de la conexión entre los pensamientos, las emociones y los hábitos alimentarios.
Nos ayuda a desarrollar nuestra metacognición que es la capacidad de desarrollar conciencia y control sobre los procesos de pensamiento y aprendizaje.
Al tomar conciencia de los pensamientos y sentimientos que conducen a comer en exceso, una persona puede comenzar a cambiarlos.
Por ejemplo, cuando alguien se siente estresado y tiene ganas de comer alimentos poco saludables, la práctica del mindfulness puede ayudar a reconocer el pensamiento, aceptarlo, entenderlo y ser capaz de no seguir ese impulso y elegir una forma más saludable de lidiar con el estrés, como hacer una caminata o tomar una taza de té.
Se recomienda llevar un registro de las respuestas a una serie de preguntas cada vez que se experimente un antojo de comida, como por ejemplo:
- ¿Qué estás deseando en ese momento?,
- ¿Dónde te encuentras?,
- ¿Qué estas haciendo?
- ¿Cómo te sientes física y emocionalmente?,
- ¿Qué estás pensando? ¿qué te dices en tu dialogo interno?
- ¿Con quién estás?.
- ¿Qué ha sucedido inmediatamente antes de que surgiera el hambre emocional o los antojos?
- Y en las horas anteriores, ¿hubo algún evento relevante emocionalmente?
Se sugiere hacer esto durante varias semanas para identificar patrones y ajustar el entorno y los hábitos para interrumpir el ciclo de antojos.
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Además, el mindfulness también puede ayudar a reducir el estrés, que es uno de los principales desencadenantes del hambre emocional. Al tomar conciencia de la respiración y concentrarse en el momento presente, el mindfulness puede ayudar a reducir la respuesta de «lucha o huida» del cuerpo, que libera hormonas del estrés que pueden aumentar el apetito y los antojos de alimentos poco saludables.
Un estudio publicado en la revista Appetite (An exploratory study of Mindfulness Based Stress Reduction for emotional eating) encontró que la práctica del mindfulness durante ocho semanas llevó a una reducción significativa del hambre emocional en mujeres con sobrepeso y obesidad. Las participantes del estudio también informaron haber mejorado su capacidad para controlar sus emociones y reducir la ansiedad y el estrés.
ALTERNATIVA 2: Elegir opciones alimentarias más nutritivas
También puedes experimentar con diferentes alimentos que te ayuden a sentirte saciada/o sin tener que recurrir a alimentos extremadamente palatables, de baja densidad nutricional y de alta densidad calórica.
Por otro lado, si comemos comidas equilibradas y saludables a lo largo del día, podemos mantener nuestros niveles de energía estables y reducir la probabilidad de sentir hambre emocional.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en nutrientes incluyen frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables.
Si te sientes lleno y satisfecho después de una comida nutritiva, es menos probable que tengas antojos de alimentos ultraprocesados o de menos calidad nutricional.
Aquí es donde surgen las estrategias de desplazamiento que pueden ayudar a como su nombre indica, desplazar alimentos menos saludables, haciendo en el plato a otros mucho mas completos desde el punto de vista nutricional
Por último, comer comidas balanceadas y saludables a lo largo del día también puede ser beneficioso para tu bienestar emocional en general. Cuando te cuidas bien físicamente, también te sientes mejor emocionalmente. Comer bien puede mejorar tu estado de ánimo, reducir el estrés y la ansiedad, y darte más energía para enfrentar el día.
ALTERNATIVA 3: Establecer horarios de comidas regulares
Si bien puede parecer obvio, muchas personas no se dan cuenta de la importancia de comer regularmente para mantener su apetito bajo control.
Otra estrategia efectiva para combatir el hambre emocional es establecer horarios regulares para las comidas. Establecer horarios para las comidas y respetarlos puede ayudar a reducir los antojos y a controlar el impulso de comer en exceso.
Cuando no comemos regularmente, es más probable que experimentemos hambre emocional y que comamos en exceso.
ALTERNATIVA 4: Hacer ejercicio o aumentar tu actividad física
Las endorfinas pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, que son desencadenantes comunes del hambre emocional.
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo libera endorfinas, que son sustancias químicas que se producen naturalmente en el cerebro y que ayudan a reducir el dolor y a mejorar el estado de ánimo.
Además, el ejercicio también puede ayudar a distraerte de la comida. Si sientes el impulso de comer por razones emocionales, salir a caminar o hacer cualquier clase de ejercicio puede ayudarte a cambiar el foco de tu mente y a distraerte de esos sentimientos. Además, cuando te sientes bien después de hacer ejercicio, es posible que no quieras arruinar esa sensación con comida poco saludable. Aunque también conocemos casos de personas que después de entrenar piensan que se pueden permitir cualquier cosa 🙂
Por supuesto, es importante recordar que el ejercicio no es una receta mágica para eliminar los antojos. A veces, incluso las personas que hacen ejercicio regularmente pueden sentir el impulso de comer por razones emocionales. Sin embargo, hacer ejercicio puede ser una herramienta útil para combatir el hambre emocional y mejorar la salud física y mental en general.
A modo de conclusión
La próxima vez que sientas hambre, pregúntate si realmente tienes una necesidad real o si estás experimentando hambre emocional o una mezcla de ambas. Toma un momento para reflexionar sobre lo que realmente estás sintiendo y busca maneras saludables de lidiar con esas emociones como algunas de las que hemos comentado antes.
Recuerda, no hay nada de malo en disfrutar de alimentos reconfortantes por simple placer de hacerlo, esto es totalmente normal y saludable pero es importante no depender de ellos para manejar tus emociones como única opción ya que podría tener consecuencias.
En cambio, trata de encontrar otras formas de manejar tus emociones y recuerda que la comida es solo una pequeña parte de lo que necesitamos para vivir una vida plena y satisfactoria. Toma conciencia, decide tus prioridades y toma el control.
Tu cuerpo y tu mente son una unidad no están separados, y es importante cuidar ambos para tener una vida saludable y feliz.
Distinguir entre el hambre real y el hambre emocional puede parecer fácil pero como hemos visto no lo es tanto.
Desarrollar las estrategias adecuadas que te funcionen para tomar el control de ciertos impulsos y comportamientos lleva tiempo incluso aplicando las mejores estrategias, así que ten paciencia y cuenta con la ayuda profesional cuando lo veas necesario.
No todo funciona para todo el mundo. Aquí te hemos dado algunas pistas y hemos tratado el tema de manera fácilmente comprensible pero hay mucho mas involucrado. Esto solo es la punta del iceberg.
IMPORTANTE: Cada persona y sus circunstancias son diferentes y por eso necesitamos implementar estrategias personalizadas, siempre son mas eficaces que los simples consejos generalistas que caen en el reduccionismo y como consecuencia la puesta en marcha de estrategias poco adecuadas.
Nos involucramos con nuestros clientes a fondo para entender los desencadenantes de sus comportamientos y les ayudamos a tomar el control de ellos
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¡Estamos aquí para ayudarte!
